Một khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là vấn đề rất được quan tâm trong việc đảm bảo các yếu tố như trí tuệ, sức khỏe và khả năng đề kháng của con người. Tuy nhiên hiện nay, đa số đều có quan điểm rằng ăn cho qua bữa, ăn no là được. Vậy để hiểu rõ rằng thực đơn cung cấp đủ chất dinh dưỡng là gì. Và nó quan trọng như thế nào? Hãy cùng Rauplus tìm hiểu và phân tích qua bài viết sau.
THỰC ĐƠN ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG LÀ GÌ?
Khẩu phần ăn
Trước khi phân tích về vấn đề dinh dưỡng, trước tiên ta cần phải biết khẩu phần ăn là gì. Vì ở mỗi lứa tuổi, giới tính và trạng thái khác nhau sẽ dẫn đến việc phân chia các khẩu phần ăn khác nhau.
Khẩu phần ăn là lượng phân chia thức ăn khác nhau trong 1 ngày. Chúng sẽ được tính và sẽ thay đổi dựa trên một số nguyên tắc như:
- Thành phần và giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm.
- Khoáng chất, năng lượng, vitamin mà cơ thể cần.
- Tình trạng sức khỏe, giới tính và độ tuổi.
Thực đơn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng chủ yếu
Trong 1 bữa ăn, lưu ý cần phải cung cấp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Tham khảo cụ thể như sau: Tinh bột thường chiếm từ 60-75%, chất đạm chiếm từ 10-15%, chất béo chiếm 15-20%, còn lại là vitamin và khoáng chất.
Nhóm tinh bột đường: đây là nguồn dinh dưỡng chủ yếu trong khẩu phần của người Việt. Thường có trong cơm, phở, bún, khoai, ngũ cốc (ngô, yến mạch, cốm, lúa mì…) …
Nhóm chất đạm (protein): Có trong đa số các loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa… và một số loại thực vật như đậu phộng, rong biển, nấm, súp lơ… là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động.
Nhóm chất béo (lipit): có trong các loại dầu thực vật (mè, olive, đậu phộng, hướng dương…) và mỡ động vật, chứa các acid béo cần thiết chủ yếu để hỗ trợ hấp thụ vitamin.
Nhóm khoáng chất và vitamin: chủ yếu được cung cấp bởi các nguồn trái cây và rau xanh. Đặc biệt là hàm lượng chất xơ thiết yếu để chống các bệnh về đường tiêu hóa. Một số loại quả chín, nhiều đường và năng lượng như mít, nhãn, xoài… cần phải hạn chế đối với người bị tiểu đường và thừa cân.
Ngoài ra, cần phải chú ý bổ sung đầy đủ nước, tùy theo khối lượng để đảm bảo cơ thể vận hành đúng cách.
THỰC ĐƠN CUNG CẤP ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG THEO NGÀY
Ngoài việc bổ sung dưỡng chất nào cần thiết cho cơ thể, cần phải chú ý ăn đúng bữa thì cơ thể mới khỏe mạnh, phòng tránh các bệnh liên quan đến dạ dày.
“Bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày.”
Bữa sáng: đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng. Vì đây sẽ là nguồn cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Bữa trưa: cung cấp năng lượng đầy đủ nhất cho cơ thể. Tuy nhiên không thể vì thế mà bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng nhiều mà bỏ bữa trưa. Vì điều đó không những ảnh hưởng đến vấn đề dinh dưỡng, mà còn liên quan đến một số bộ phận khác của cơ thể. Nhưng vẫn có thể giảm lượng ăn nếu bữa sáng bạn đã ăn quá nhiều.
Bữa tối: không nên ăn muộn hoặc ăn quá nhiều, đặc biệt là các món ăn quá bổ dưỡng. Vì ban đêm là lúc cơ thể nghỉ ngơi, ít hoạt động nên dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Ban đêm là lúc cơ thể thải độc, nên việc chất dinh dưỡng tích tụ nhiều sẽ gây ra mệt mỏi khi thức dậy. Nên ăn ít và thanh đạm, không nên ngủ ngay sau khi ăn.
Ngoài 3 bữa chính, có thể bổ sung nhiều bữa ăn phụ tùy theo tình trạng cơ thể. Chú ý ăn nhiều rau xanh, trái cây. Tránh để cơ thể đói quá mức và đặc biệt là tránh hấp thụ quá nhiều chất kích thích hoặc chất béo. Việc cung cấp chất dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, cân đối và phòng tránh được nhiều loại bệnh.
>>> Tham khảo thêm: Mẹo chọn các loại rau củ ngon khi đi chợ
NHỮNG LƯU Ý VỀ BỮA ĂN
Một bữa ăn đúng nghĩa không phải ăn nhiều mà là ăn đủ và cân đối các loại thực phẩm.
Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm trong các khâu sơ chế, chế biến và dọn dẹp.
Mỗi độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe khác nhau. Nên phối hợp các khẩu phần ăn phù hợp khác nhau.
Tránh chế biến thực phẩm và rau củ không hợp nhau, khi đi chung làm mất chất dinh dưỡng hoặc gây ngộ độc.
Ăn vừa đủ đế cung cấp năng lượng cho 1 ngày. Không bổ sung thực phẩm chứa quá nhiều calo dễ gây bệnh về tim mạch, béo phì.
Ăn uống kèm vận động thích hợp để tăng cường quá trình trao đổi chất, hấp thu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Hạn chế những món ăn mặn, thừa muối và các thực phẩm chế biến sẵn như bánh snack, dưa muối…
Không nên ăn quá nhiều các món rán, chiên, xào. Đặc biệt là các món dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần bên ngoài hàng quán. Do khi chế biến ở nhiệt độ cao làm dầu sản sinh ra nhiều chất độc hại cho cơ thể.
Bổ sung đủ lượng nước thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày (tùy theo độ tuổi và thời tiết).
Với thông tin tham khảo trên, Rauplus mong rằng bạn sẽ hiểu thêm về khẩu phần ăn dinh dưỡng. Nếu muốn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này hoặc cần biết về khẩu phần ăn dành cho những đối tượng đặc biệt, bạn cần tham khảo chi tiết theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đồng thời, các gia đình ngoài đảm bảo bữa ăn ngon miệng, còn phải đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm nữa nhé!
